[...] tylko 3 tyg ale roznice widzialem odrazu wiec teraz pojade pelne 8 tygodni. triceps wyciskanie wasko podchwytem 4x10 progres wyciskanie francuzkie chwytem mlotkowym 3x10 prostowanie reki w opadzie tulowia 2x10 ( odrzucilem pompki i wyciag bo to sa moje standardowe cwiczenia ktore katowalem przez dluugi okres i czas to zmienic) sroda plecy mc [...]
Witam prosze o zmiany w moim planie bo pewnie nie jest za dobry, dodanie jakis cwiczen o ktorych moglem zapomniec. Mozna tez dodac jeszcze jeden dzien. Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15 2 Wyciskanie sztangi skos 4x 12 3 Rozpiętki sztangielkami w [...]
Wiek 22lata Staż w sumie to będzie 2 lata z kilkoma przerwami od około 6 miesięcy systematycznie Waga :71 Wzrost :172 sprzęt : sztanga, sztangielki, modlitewnik Dieta :jest Dzień 1 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [...]
Wiek 22lata Staż w sumie to będzie 2 lata z kilkoma przerwami od około 6 miesięcy systematycznie Waga :71 Wzrost :172 sprzęt : sztanga, sztangielki, modlitewnik Dieta :jest Dzień 1 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [...]
[...] na modlitewniku 4x10 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - wznosy prostych nog w gore 4x10 Dzień trzeci (Piątek - bez zmian) Nogi: - przysiady ze sztangą 12,10,8,6 - prostowanie na maszynie 12,10,8,6 - zginanie na maszynie 12,10,8,6 - wspiny 4x max Barki: - wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 12,10,8,6 - unoszenie bokiem w opadzie 4x [...]
[...] grzbietu) 4.Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia-(naramienne) 5.Wyciskanie „francuskie”-(triceps) 6.Rozpiętki-(piersiowy większy) 7.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangietkami w siadzie-(przedramiona) 8. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Przy tych obciążenia to 7,5kg 9.Wykroki ze [...]
[...] części)podchwytem średnim3 serie (1-8)75%-95%CM TRICEPSY: -POMPKI NA PORĘCZACH:-3*serie powt.(1-8)-Martwy 75%-95%CM -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) -3serie(1-8)75%-95%CM (Przerwy po każdej serii 2-4 minut) PT. BARKI-NOGI BARKI: [...]
[...] części)podchwytem średnim3 serie (1-8)75%-95%CM TRICEPSY: -POMPKI NA PORĘCZACH:-3*serie powt.(1-8)-Martwy 75%-95%CM -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) -3serie(1-8)75%-95%CM (Przerwy po każdej serii 2-4 minut) PT. BARKI-NOGI BARKI: [...]
yester To jest plan po poprawce: Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8 Rozpiętki (zadne maszyny) 3*12 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8 Poręcze 3*max Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12 Prostowanie nadgarstków ze sztangą prostą [...]
Mężczyzna Plan 3 dniowy Wiek : 17 lat Wzrost :177 Waga: 68kg Cel: masa dieta : jest staż: miesiąc WTOREK Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20PG,12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8 Rozpiętki na maszynie 3*12 Francuz jednorącz z hantelką [...]
czyli zaczne od fbw tylko mam jeszcze pytanie jesli zabardzo nie moge robic nog to calkiem wyrzucic je z planu?czy robic z minimalnym obciazeniem?czy dac np w jednym zestawie zamiast nog dodatkowo klatke,barki lub plecy? 1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. [...]